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美国癌症研究院的14个防癌秘诀!你能做到几条?

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癌症,一个不可说,但是今天却不能不说的话题。有人说,癌症就如同一个调皮的同学一样,你越是害怕他,他就越是欺负你。如果你正视他,了解他,甚至掌握先机预防他,那么他就会自动远离你。癌症“防胜于治”,至少三分之一的癌症病例可以得到预防。




美国癌症研究院的14个防癌秘诀!你能做到几条?




注意膳食可有效地预防多种肿瘤的发生。为了方便记忆,援引1997年9月美国癌症研究院推出的“食物、营养与癌症预防”中的14条简明原则。




1.食物供应和进食




摄取以植物为主的营养充分的食物和多品种的食物膳食,主要选择植物来源的食物,如蔬菜、水果、豆类和加工度比较低的谷类。




2.保持体重




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成年人群的体重指数范围在21~23。因此,个体的体重指数应保持在18.5~25之间,避免体重过低或超重。在成年期,体重的增加应限制在5kg以内。




3.坚持体力活动




终身坚持体力活动,如果工作时用体力较少,每天应活动1小时或进行类似的活动量。每周还应适当安排较剧烈的活动1小时。




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4.蔬菜和水果




全年都吃各种不同的果蔬,每天应在400~800克。




5.其他植物性食物




每天吃各种富含淀粉或蛋白质的加工较少的谷类、豆类、根茎类食物600~800克,其总能量应占45%~60%,少吃精制糖。




6.含酒精饮料




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鼓励不饮酒或不过量饮酒,如果饮酒,男性每天限饮两份,女性限饮一份(每份酒指啤酒200ml、果酒100ml、烈性白酒25ml)。




7.肉类




如果吃肉,每日红肉(如猪肉、牛羊肉等)的摄入量应少于80克,最好选择鱼类、禽类或非家禽动物代替肉类。




8.总脂肪和油类




限制摄入含脂肪较多的动物性食物,摄入适量的植物油,油脂的能量占总能量的30%以下。




9.盐和腌制品




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减少食盐的总摄入量,成人限制在每天6克以下,减少烹调用食盐和摄入腌制食品。




10.贮存




易腐败的食物应妥善保存以减少霉菌。避免吃贮存期长、受霉菌污染的食物。




11.保藏




易腐败的食物,如不能及时吃掉,应冷冻或冷藏。




12.添加剂及农药残留量




建立和监测对食物中食品添加剂、农药及残留量和其他化学污染物的限量,保证在规定范围内的食物添加剂和农药残留量不致产生有害作用。发展中国家尤其应该注意这方面的监测。




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13.烹调




不要吃烧焦的食物:避免将肉和鱼烧焦,尽量少吃火焰上直接熏烤的食物,鼓励用比较低的温度烹调食品。




14.膳食补充剂




采用有利于减少癌症危险的膳食模式,而不用膳食补充剂。如果能遵循上述膳食建议,很可能没必要用膳食补充剂,而且膳食补充剂对减少癌症危险并无帮助。




本文医学内容由北京协和医院肿瘤内科陈书长主任医师撰写!




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